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¿Cómo comprar la mejor proteína sin ser estafado?

Hoy día las personas que realizan deporte, son bombardeadas a diario por un sin fin de suplementos que prometen bajarnos de peso, o ayudarnos aumentar la masa muscular, haciendo de lado la calidad, su eficacia, procedencia y seguridad para nuestra salud.

¿El uso de un suplemento rico en proteínas es bueno o malo?

En base a evidencia cintífica, los suplementos de proteína tienen un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular en individuos con ingesta dietética y entrenamiento adecuados, favoreciendo la recuperación después de realizar entrenamiento de fuerza prolongado en el tiempo. Tamién tienen efecto positivo sobre la masa muscular y su función en población de edad avanzada con sarcopenia.

Su utilización estará condicionada por la demanda nutricional y energética de tu cuerpo. Tal demanda estará relacionada con la edad, el sexo, intensidad de tu entrenamiento o actividad física (horario, duración, volumen), asi cómo de horarios, cantidades y tiempos de ingesta de cada una de tus comidas a lo largo del día.

Si tu nivel de entrenamiento no es tan demandante, te recomendaría que no mal gastes tu dinero, ya qué las demandas de tu cuerpo las estarias cubriendo fácilmente con una buena alimentación y una buena hidratación.

Así que el uso es bueno siempre y cuando se utilice de forma estratégica y en las cantidades adecuadas. Si abusas del uso de un suplemento, pensando en que más te dará mejores resultados podrías afectar a mediano o largo plazo tu salud.

¿Cómo saber cuál comprar?

Si te acercas a una tienda de suplementos deportivos, te podrás dar cuenta que hay muchos tipos de proteínas. Como no todas las fuentes de proteína son iguales -en el mundo animal y vegetal varían de composición y está afecta a cómo será absorbida por tu cuerpo- pasa igual con el Whey Protein, donde encontrarás distintos tipos que dependen del procesamiento y el uso que le vayas a dar al suplemento:

-Whey protein concentrate (WPC): Aunque te parezca la más concentrada y por eso “la mejor” no tiene que ser necesariamente asi. Esto, debido a que este producto no es la versión que tiene 100% proteína sino que tiene otros nutrientes en su mezcla, como lactosa y grasa. Esto lo puedes ver fácilmente viendo la tabla nutricional del producto donde te darán cuenta de que por cada porción de, digamos 30 gramos, tienes 20 gr de proteína y los demás gramos en los otros productos.

–Whey protein isolate (WPI): Esta proteína pasa por más procesamiento que el WPC y es la que presenta menos niveles de los productos adicionales que acompañan a la leche (los carbohidratos en forma de lactosa -que es azúcar- y la grasa láctea). Es el tipo de whey ideal para quienes quieran incrementar su consumo de proteína sin aumentar el consumo de carbohidratos. Está proteína por su nivel de fltración es más cara que la WPC

-Whey protein hydrolysate (WPH): Esta es la más pura que puedes encontrar en el mercado. 30 gramos de este producto te aseguran mayor absorción. El problema es que el Hidrolizado de proteínas de suero de leche es el más caro de los tres (y en general, ya los suplementos son caros). A pesar de su popularidad entre los culturistas, mi opinión es que la proteína de suero ya es de absorción muy rápida, por lo que pagar más (a veces mucho más) por proteína hidrolizada no parece buena idea.

Algunas características que puedes revisar en el etiquetado

NO todas, pero si la gran mayoría de marcas que encuentras en el mercado no son muy claras en su tabla nutricional y en sus ingredientes. Al no haber quien los regulé, te omiten o falsean información.

En muchos casos la calidad y el porcentaje de proteína que realmente tienen sus productos es considerablemente menor al que anuncian.

Para explicarte todo esto es importante entender que las proteínas están formadas por compuestos orgánicos llamados aminoácidos, los cuales se clasifican en tres grupos:

Aminoácidos esenciales
Aminoácidos no esenciales
Aminoácidos condicionales

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo. En consecuencia, deben provenir de los alimentos.
Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES

No esencial significa que nuestros cuerpos producen un aminoácido, aun cuando no lo obtengamos de los alimentos que consumimos. Los aminoácidos no esenciales incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

AMINOÁCIDOS CONDICIONALES

Los aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés.
Los aminoácidos condicionales incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Los aminoácidos que te producen ese efecto positivo que buscamos en el consumo de estos suplementos de proteína son: la Isoleucina, leucina y valina, siendo la leucina la que tiene el mayor efecto.

Algo que omiten en su etiquetado la gran mayoría es un perfil de aminoácidos o aminograma, en donde una proteína de buena calidad debe tener por lo menos un 10% de LEUCINA del total de los aminoácidos que la conforman, cómo lo muestra el aminograma de una proteína AISLADA al 90%.

Algunas personas lo primero que toman en cuenta, para adquirir un suplemento, son los gramos de proteína, siendo su preferida aquella que contenga mayor cantidad por scoop o medida, SIN importar su calidad.

Lo segundo en que se fijan es el sabor… ¡Aquí es en donde algunas marcas, no todas!, ponen especial atención, ya qué el sabor es uno de los principales factores que propician que un producto nos enganche, nos enamore y queramos volver a consumir.

Es de entender que una empresa quiera vender más, lo que no es admicible es qué te vendan un producto ‘rico y delicioso’ sin importar su calidad y mucho menos los beneficios hacia tu salud. Esto si es algo que hacen la gran mayoría de empresas de la industria alimentaria.

En algunos casos estas super proteínas bienen adicionadas con aminoácidos NO esenciales, que al final te van a dar esos 20, 30 o hasta 50 gramos de proteína por scoop, ¡eso sí, con un sabor delicioso! ¿Pero, es la proteína y aminoácidos que tu necesitas?.

No pierdas el enfoque, simplemente recuerda que función tienen las proteínas en tu organismo y por que tú la necesitas. Revisa los puntos que aquí te menciono y estoy seguro que encontrarás un producto de calidad y de buen sabor.

Checa que en su etiqueta diga solamente proteína de suero de leche ya sea concentrada, aislada o hidrolizada, puede tener goma xantana o lecitina de soya para darle consistencia, así como colorantes, saborizantes y edulcorantes, todo esto para hacerlas agradables al paladar.

Si ves que esta adicionada con algo más, comienza a dudar de lo que vas a comprar. El principal problema es que unos cuantos te lo pondrán en la etiqueta pero muchos más simplemente lo omitirán.

Otra característica en la etiqueta se resume a sumas y restas, ¡ahora te explico por qué!. Para eso citaré un ejemplo:

Si tu proteína dice en los ingredientes “proteína aislada de suero”, en un scoop de 30gr de polvo, 27g tienen que ser de proteína pura, ya qué el 90% de un aislado es proteína, el resto es humedad, grasa y minerales, todo esto sin ingredientes adicionales.

¿Cómo nos explicamos que hay etiquetas con una extensa lista de ingredientes adicionales a el aislado de proteína y que en un escoop de 30g de polvo, con la mezcla de todos estos ingredientes te siga dando 27g de proteína?. ¿qué paso con los gramos extras que agregamos al adicionar todos estos ingredientes?

¿Por que el precio es importante al comprar tu proteína?

La proteína de suero de leche es el principal ingrediente de estos suplementos no importando cual sea la marca, es por eso que no son baratos, a eso añade su nivel de filtración (concentrada, aislada e hidrolizada) el cual va a incrementar su precio, siendo la hidrolizada la más cara. ¡Con todo esto, ahora se entiende porque estos productos no son baratos!

Si la proteína que vas a comprar esta barata o lo que le sigue de barata, comienza a dudar de lo que estás comprando. ¡Ya que el mercado de los suplementos a sido invadido por proteínas baratas y falsas, qué la realidad es que no sabemos ni de que están elaboradas!

Con esto NO estoy diciendo que un precio elevado sea sinónimo de calidad.

Hay dos opciones que puedes tomar en cuenta al momento que decidas comprar tu proteína con respecto al precio. La primera es dejarse seducir por las marcas ‘reconocidas’, que se anuncian en las revistas de fitness y culturismo, con celebridades sonrientes patrocinando sus productos…. O la segunda, es comprar proteína de marca blanca, con envases discretos, de compañías que no gastan dinero en grandes campañas de publicidad ni en contratar actores, y que ofrecen ‘simplemente’ un producto de calidad, a un precio razonable.

Obviamente mi recomendación es la segunda y la proteína que yo más te puedo recomendar se llama ISOWHEY sain. Recuerda que en el primer caso, eres tú quien paga la publicidad.

Mi recomendación general es que busques aislado de proteína, aunque si no te quieres gastar mucho dinero (y no tienes problemas para digerir la lactosa), el concentrado tampoco es mala opción.

Aunque tu objetivo sea ganar volumen, te recomiendo evitar los grandes botes que verás con nombres como ‘Megamass’, ‘Mass 3000’ etc., haciéndote creer que te transformarás en Hulk por tomarlos. Lo único que estás haciendo es comprar maltodextrina o cualquier otro carbohidrato/azúcar que le añadan, pero a precio de oro. Compra mejor proteína pura de calidad, y añádele tú los carbohidratos. Estoy seguro que puedes hacer un mejor trabajo que los fabricantes. Abajo indico una receta para hacer tu propio batido hipercalórico, mucho más sano.

Idealmente compra proteína sin sabor, ni endulzantes como aspartamo o acelsufato. Al hacer el batido incorporando algo de fruta seguramente no necesites ningún endulzante, y si te hace falta, podrás utilizar en casa stevia o un poco de miel.

Recetas

Las posibilidades son infinitas. Lo único que necesitas es una buena licuadora y tu imaginación. Como ejemplo, puedes empezar con estos batidos: el primero más orientado a desarrollar músculo, ideal como bebida post-entreno, y el segundo para aquellos que prefieren controlar las calorías, útil quizá como parte de un buen desayuno proteico.

Batido 1

22g de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o medida)
200 ml de leche entera (o leche de almendras)
100 g de yogurt entero (opcional)
1-2 plátanos
6-8 nueces / almendras o media taza de avena
1 cucharada de aceite (de oliva o coco)

Batidos 2

22 g de proteína de suero
200 ml de agua
50 g de arándanos y/o fresas
40g de espinaca cruda
50 g de yogur entero (opcional)
una cucharada de coco rallado

Otras ideas

Si quieres una textura «frappe», puedes incluir unos cuantos cubos de hielo al batido (cero calorías).
El yogur también le da una textura más densa, pero lo puedes eliminar si no te gusta. Otra opción: leche de coco.
Utiliza stevia o un poquito de miel si lo quieres endulzar ligeramente. O prueba antes con un toque de canela.
Prueba a incluir medio aguacate, una forma fácil de ‘beber’ grasas saludables.
¿Te gusta el chocolate? 20 gr de chocolate negro (70-90%) le da un interesante toque.

¿Cuándo tomarla?

Obviamente no hay una respuesta única, pero creo que hay dos momentos clave donde un batido puede ser un buen aliado:

¿No tienes tiempo a desayunar o tu desayuno actual es malo? Comer 30 g de proteína en el desayuno te ayudará a regular tus hormonas (estudio). Un batido de proteína es una buena opción para las mañanas que no te apetece cocinar.