Eres de las o los que NO calienta?
¡Si eres de las personas que llegan directamente a realizar su ejercicio y al terminar simplemente se ponen su sudadera agarran su maleta y se van, este artículo te interezara!
El entender las actividades que conforman un programa completo de entrenamiento nos ayudará a obtener mejores resultados de una forma eficiente y segura.
PROGRAMA TOTAL DE ENTRENAMIENTO
- Actividades de calentamiento y estiramiento.
- Entrenamiento de resistencia y contra resistencia
- Entrenamiento de flexibilidad
- Actividades de enfriamiento y estiramiento
Hoy hablaremos de los beneficios e importancia que tiene el calentamiento, estiramiento y enfriamiento al realizar ejercicio.
Sin duda un gran porcentaje del rendimiento depende de la entrada en calor. Y todo calentamiento debe estar planificado con tres objetivos básicos:
- Prepararte físicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad.
- Preparte psicológicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad.
- Mejorar tu rendimiento, evitar y prevenir el riesgo de lesiones.
El calentamiento es la fase más importante de la actividad física, por lo que se recomienda generar un hábito.
Las fases tienen una secuencia lógica, por lo que se deben cumplir a cabalidad y no se recomienda alterar ninguna de ellas y así lograr menos posibilidades de lesiones como desgarros, esguinces y torceduras, también nos ayudará a ampliar los movimientos de las articulaciones y a aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria..
¿Y cómo es que funciona todo esto?
Por medio del calentamiento vamos a conseguir que todos nuestros sistemas (CARDIÁCO, RESPIRATORIO, MUSCULAR, NERVIOSO, etc…) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cuál aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad.
Así mismo los músculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se favorece la contracción muscular. Por su parte el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de mas intensidad, permitiendote una mayor concentración, preparándote psicológicamente para ese posterior esfuerzo.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN.
- LA EDAD: a más edad más tiempo de calentamiento.
- LA TEMPERATURA AMBIENTE: cuando más baja sea ésta, más tiempo dedicaremos a calentar.
- LA CONDICIÓN FÍSICA: a mejor condición física menos tiempo de calentamiento.
- LESIONES: debemos trabajar un poco más la zona lesionada.
- TIPO DE DEPORTE: no será lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso.
CONSIDERACIONES GENERALES.
En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente:
- CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido.
- DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto 3. Por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos.
- INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
- GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares.
- REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5y 10.
- OTRAS CONSIDERACIONES FINALES SOBRE EL CALENTAMIENTO:
–El calentamiento NO debe ser fatigante.
-Elegir un número determinado de ejercicios (no más de 25).
-Ejecución correcta de los ejercicios.
-No forzar en exceso. Gasto mínimo de energía.
-Ligeros descansos entre ejercicios.
-Ideal acabar con 120-140 pulsaciones por minuto.
1-FASES DE CALENTAMIENTO.
Antes de comenzar una actividad física de cierta intensidad se debe realizar siempre en primer lugar un calentamiento GENERAL. Posteriormente y dependiendo de las características de esta actividad se realizará también un calentamiento ESPECÍFICO.
1.1 EL CALENTAMIENTO GENERAL.
Afecta a todo el organismo, con ejercicios de carácter global. Es válido para cualquier actividad y persona. Dentro del mismo distinguimos las siguientes fases:
A) DINÁMICA.
Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca (hasta un máximo aproximadamente de 140 pulsaciones por minuto) y de la frecuencia respiratoria. Esto va a posibilitar un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo.
B) ESTIRAMIENTOS.
Consiste en estirar los grandes grupos musculares, comenzando de abajo hacia arriba (tobillos a cuello). Esto permite que se adapten progresivamente para que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier actividad física se encuentren preparados y no sufran lesiones.
Para estirar de una manera correcta se debe:
Adoptar la posición deseada unos 10 segundos de forma cómoda y relajada.
Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerse en el 20 segundos sin llegar al dolor.
No debemos realizar REBOTES o movimientos bruscos de insistencia, ya que pueden ser perjudiciales para nuestros músculos, además de no conseguir tan buenos resultados como con los estiramientos estáticos.
Debemos realizar también movimientos amplios con las distintas articulaciones para que estas y los ligamentos que las mantienen lleguen a su límite de movimiento normal en los distintos ángulos.
C) ACTIVACIÓN MUSCULAR.
Durante esta parte del calentamiento realizaremos ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas. Ya en la fase anterior estiramos la musculatura, en esta hacemos justo al revés, la contraemos.
Actuamos sobre los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales que tengan una intensidad suave y con un número de repeticiones en torno a 20.
1.2 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Se realiza siempre después del calentamiento general. Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. En unos casos con un gran componente físico y dirigidos sobre todo a la musculatura implicada, y en otros fundamentalmente técnico y dirigido a los movimientos y gestos técnicos más utilizados.
A) MUSCULAR.
En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que más se trabajen e intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos algunos ejercicios de estiramientos dinámicos y estáticos y de activación muscular específica para aquellas zonas que van a soportar un mayor esfuerzo. Ejemplo: velocidad, donde actuamos sobre los grupos musculares más importantes de las piernas.
B) TÉCNICO DEPORTIVA.
En esta fase se realizan ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte que vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en cuanto a la intensidad y a la dificultad.
VUELTA A LA CALMA o ENFRIAMIENTO.
Tan importante como preparar el organismo antes de la actividad, es que vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma que consiste en movimientos calmantes y relajantes, tales como trotes muy suaves, estiramientos y ejercicios respiratorios y de relajación , hasta volver a la normalidad cardio- respiratoria. Su duración entre 10 y 20 minutos.
Está comprobado que la realización de estos ejercicios permite una mejor recuperación tras el esfuerzo. Por otra parte los estiramientos garantizan que la musculatura recupere mejor su tono habitual evitando molestias musculares y acortamientos que limitan su movilidad.
Aveces no calentamos por falta de tiempo, por flojera o por falta de información, solo espero que este artículo te sea de gran ayuda y que en realidad le des la importancia que se merece el calentamiento y estiramiento. ¡Seguro te ayudará a mejorar tu rendimiento y a evitar o disminuir la posibilidad de una lesion!
debemos ser conscientes de que, al realizar cualquier actividad física, nuestro organismo debe prepararse y adaptarse a los cambios de ritmo que se pueden presentar en las mismas, esto principalmente para sacarle el máximo provecho y no afectar la salud.
Calentamiento y estiramiento previo, sin excusas
El calentamiento previo a actividades deportivas nos ayudará a prevenir lesiones como desgarros, esguinces y torceduras, también a ampliar los movimientos de las articulaciones y a aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Con los movimientos y ejercicios cortos que se realizan como el calentamiento, nuestro cuerpo y organismo logrará adaptarse y prepararse, tanto interna como externamente, para los diferentes ritmos que se avecinan con la actividad física.
Pon atención a tu saludy recuerda que el calentamiento:
- Aumenta la resistencia del músculo y la temperatura corporal.
- Mejora la flexibilidad.
- Aporta más sangre a los músculos principales.
- Disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
- Dilata los vasos sanguíneos.
- Produce más hormonas de las que regulan energía.
- Prepara nuestra mente para el esfuerzo que se avecina.
Estirar antes, si o si
El estiramiento previo debe contener movimientos suaves y progresivos, que logren que los músculos y las articulaciones se preparen para rendir al 100% en la actividad deportiva, además de:
- Favorecer la circulación.
- Mejorar la flexibilidad.
- Relajar y aliviar el dolor de los músculos.
- Prevenir lesiones.
- Desarrollar la concentración.
No olvides que, es ideal que este proceso dure por lo menos 10 minutos.
Un estiramiento diario hará que tus músculos estén más jóvenes y en excelente forma.
Estiramiento después, obligatorio
Además de apresurar el proceso de reabsorción del ácido láctico, los estiramientos después de la actividad deportiva permiten que los músculos y las articulaciones vuelvan a su estado natural.
Son muchas las contracciones y expansiones que realizan nuestros órganos durante la actividad física, por lo que es importante realizar ejercicios de estiramiento con una duración mínima de 10 a 15 segundos, con esto podrás:
- Favorecer tu circulación.
- Evitar molestias o dolores futuros.
- Estimular la movilidad de las articulaciones.
- Reducir el cansancio.
- Relajar tu mente.
Te invito a que te suscribas para estar recibiendo semanalmente un artículo con temas relacionados con la nutrición, la salud, el deporte y la suplementación.
