Ejercicio, bien planeado siempre te dará mucho más y mejores resultados

¿Te has preguntado alguna vez si la nutrición, el ejercicio, el dormir bien y la salud están relacionadas? ¿Crees que comer sano sea importante? ¿Qué el ejercitarte, tenga algo que ver y realmente sea necesario? ¿Qué el dormir bien tenga efectos importantes? ¡Desde luego que sí! Al igual que un automóvil necesita combustible y mantenimiento constante para funcionar adecuadamente, el cuerpo humano requiere alimentos, ejercicio y una buena actitud mental, para mantenerse sano y desarrollar su potencial al máximo. De ahí la importancia de una buena alimentación, ejercicio bien planificado y el respetar tus horarios y horas de sueño.

Hablaremos un poco de los tres pilares de la salud (alimentación-ejercicio-descanso) que yo los llamo así por los beneficios que aportan para lograr tener una vida saludable.

PILARES DE LA SALUD

ALIMENTACIÓN

La Alimentación es necesaria en todos los seres vivos, tanto en los animales como en los Seres Humanos, y es por ello que debemos tener una equilibrada incorporación de nutrientes a nuestro organismo, lo que muchas veces es referenciado como Buena Alimentación, siendo fundamental su cumplimiento para el desarrollo de la vida y de las distintas actividades cotidianas.

¿Qué es una buena nutrición? Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello debes aprender a planear tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.

EJERCICIO

Toda actividad física, ejercicio y deporte bien estructurado, realizados de manera periódica, nos somete a un proceso de adaptación que se lleva acabo en todos y cada uno de los sistemas que nos conforman, generando cambios que mejorarán nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y nuestra salud.

DESCANSO

Y por último el descanso, para ello hablaremos brevemente del ciclo circadiano.

Somos animales diurnos NO nocturnos, todo esto se debe a la cascada de secreciones químicas y hormonales que funcionan con la presencia y ausencia de LUZ, lo que sería para nosotros el día y la noche. Durante el día es cuando nuestro organismo está trabajando para producir energía que nos permita realizar nuestras actividades cotidianas y ese ritmo desciende por la noche desencadenando otra serie de secreciones hormonales que nos ayudarán a conciliar el sueño, logrando que nuestro cuerpo se autorepare recuperandose para continuar con nuestras actividades al día siguiente.

Si lográs entender y aplicar cada uno de estos tres pilares a la hora de realizar tu ejercicio, los beneficios que obtendrás sobre tu salud y rendimiento serán sorprendentes, pero, de no alcanzar a dimensionar la importancia que estos se merecen, afectarás tu rendimiento, alejándote  por mucho de los objetivos que esperas y en el peor de los casos afectar seriamente tu condición de salud.

Para explicar como es que funcionan y se relacionan entre si cada uno de estos tres pilares, les platicare la historia de un medallista olímpico que conquisto 21 preseas de oro en juegos olímpicos, la persona de las que les platicare es el nadador olímpico Michael Phelps.

El secreto de su éxito la mayoría de las personas lo pasa por alto, pero, la realidad es que es un secreto a voces.

En primer lugar, esta su alimentación, ya qué, consumía una dieta de entre 10,000 y 12,000 calorías diarias.

En los datos que se tienen de su último ciclo olímpico Michael Phelps tuvo una rutina de entrenamiento basada en cinco horas de natación y dos horas de gimnasio (estiramientos y pesas). En total, siete horas diarias de alta intensidad por 7 días a la semana.

Para mantener ese horario de entrenamiento, Phelps durmió ocho horas por noche y tomó una siesta de 2-3 horas cada tarde.

Es de sorprender la cantidad de horas que entrenaba, los miles de calorías que consumía y las horas que dormía, lo cual, sumado a sus características físicas, fue lo que logro hacer de Michael Phelps el deportista más premiado de todos los tiempos.

Les menciono a Michael Phelps ya que es uno de muchos que podríamos mencionar aquí para comprobar los beneficios y resultados que nos aportan estos tres pilares de la salud.

Tal vez podrías estar pensando, que tiene que ver todo esto contigo, si tu no pretendés ser un medallista olímpico, pero en mi experiencia es algo que hoy día, tiene mucho que ver con las personas que realizan ejercicio en cualquier nivel.

Toda actividad física, ejercicio y deporte realizado de manera periódica, nos somete a un proceso de adaptación que se lleva acabo en todos y cada uno de los sistemas que nos conforman

La magnitud de estas adaptaciones es controlada generalmente por el volumen del ejercicio ejecutado durante el entrenamiento, lo cual a llevado a muchos entrenadores y deportistas a creer que el deportista que realiza el mayor volumen e intensidad de entrenamiento será el que obtenga mejores resultados. En consencuencia, a menudo consideramos que cantidad y calidad de entrenamiento son sinonimos.

Todos los progromas de entrenamiento bien diseñados incorporan el principio de sobrecarga progresiva. En general, este principio sostiene que, para maximizar los beneficios del entrenamiento, el estímulo del entrenamiento debe incrementarse progresivamente conforme el cuerpo se adapta al estímulo actual. Nuestro cuerpo responde al entrenamiento adaptándose a la tensión del estímulo del entrenamiento. Si la cantidad de estrés permanece constante, acabaremos adaptándonos totalmente a este nivel de estimulación y nuestro cuerpo no necesitará ninguna otra adaptación. El único modo de continuar mejorando con el entrenamiento es incrementar progresivamente el estímulo  o estrés del entrenamiento.

El entrenamiento excesivo se refiere a aquel en el que el volumen, la intensidad o ambas cosas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión apropiada.

Para entender más acerca de todo esto, es importante hablar un poco de lo que es el sobreentrenamiento, la alimentación, el ejercicio y el descanso, ya que, el obtener resultados satisfactorios con tu programa de entrenamiento, el saber de cada uno de estos conceptos tiene mucho que ver.

SOBREENTRENAMIENTO

Muchos deportistas están obsesionados con el entrenamiento. Algunos intentan hacer un esfuerzo mayor del que pueden tolerar físicamente. Esto se llama sobreentrenamiento. Cuando esto ocurre, el estrés del entrenamiento excesivo puede superar la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, lo cual produce más catabolismo (descomposición) que anabolismo (acomulación).

La mayoría de los síntomas  derivados del sobreentrenamiento, denominados colectivamente síndrome de sobreentrenamiento, son subjetivos e identificables sólo después de que el rendimiento del individuo ha disminuido. La primera indicación de la presencia del síndrome de sobreentrenamiento es un declive en el rendimiento físico. El deportista puede percibir una pérdida de fuerza muscular, coordinación y capacidad de esfuerzo máximo. Otros síntomas de sobreentrenamiento son:

• Reducción del apetito y pérdida de peso corporal, en especial de masa muscular;
• Inflamación muscular;
• Dolores de cabeza, reacciones alérgicas, o ambas;
• Náuseas ocacionales;
• Trastornos del sueño;
• Frecuencia cardíaca en reposo elevada, y
• Tensión arterial alta.

Entre las posibles implicaciones del síndrome de sobreentrenamiento están cambios en el funcionamiento de las divisiones del sistema nervioso autónomo, respuestas endocrinas alteradas y supresión de la función inmunológica.

¡Ahora si! ya sabes que el proceso de adaptación solo se llevara acabo con un descanso y alimentación adecuados que soporten o respalden el volumen e intensidad del ejercicio que realicemos.

Vamos a explicar todo esto con un ejemplo usual: Aquí tenemos a una mujer de 32 años que necesita bajar su porcetanje de masa grasa, ojo, ella no se va a ir a unas olimpiadas como fue el caso de Michael Phelps, simplemente desea bajar su porcentaje de grasa y mejorar su condición de salud.

Chequen como se siguen relacionando esos tres pilares de la salud, el descanso que es el dormir bien es algo que hoy día, por el ritmo de vida que muchos llevamos en la actualidad ya sea por trabajo, estudio o entretenimiento, si bien nos va dormimos entre 5 a 6 horas diarias aproximadamente y hay quienes duermen menos, pero bueno, en este ejemplo la chica duerme 6 horas y como desea bajar de peso tiene una alimentación con una restricción calórica de 1200 kcal. Por esas pocas horas de sueño y por esas pocas calorías su ejercicio o entrenamiento no puede ir más alla de una intensidad de baja a media, para que realmente su cuerpo genere los cambios o logre los resultados que está buscando, como nos lo muestra la figura 1.

Si su volumen e intensidad de entrenamiento fuesen a una intensidad alta, con el mismo descanso de 6 horas, misma alimentación de 1,200 kcal, su adaptación sería totalmente negativa, degradando su masa muscular sin lograr mejorar su rendimiento, su bienestar y mucho menos bajar su porcentaje de grasa, que de continuar así por un tiempo prolongado podría comprometer seriamente su condición de salud, como nos lo muestra la figura 2.  

Recuerda que un programa de entrenamiento integral bien planeado y adecuado a tu condición de salud,  necesidades, ritmo y etapa de vida, simpre te dará mucho más y mejores resultados, incrementando tu rendimiento, mejorando tu salud y cambiando tu figura.

Más adelante hablare más a detalle del impacto que tiene el sobreentrenamiento en nuestras hormonas y cómo es que esto afecta a hombres y mujeres, así que te invito a que me sigas leyendo. GRACIAS